Природный естественный антидепрессант

Антидепрессанты в продуктах и травах

Питание, сон, физическая активность и поддержка близких действительно влияют на эмоциональное состояние. Однако важно сразу разделить понятия: продукты и травы не являются заменой антидепрессантов, назначенных врачом. Они могут поддерживать организм, помогать выстроить стабильный режим и уменьшать факторы, которые часто усиливают усталость, тревожность и перепады настроения.

Депрессия — не «плохое настроение» и не недостаток силы воли. Это состояние, при котором симптомы держатся не менее 2 недель и заметно мешают работать, общаться, заботиться о себе или получать удовольствие от привычных вещей. К типичным признакам относятся подавленность, потеря интереса, нарушения сна и аппетита, снижение энергии, чувство вины, трудности с концентрацией.

«Здоровое питание не работает как таблетка “от грусти”. Его ценность в другом: регулярная еда, достаточное количество белка, овощей и полезных жиров дают нервной системе более устойчивую базу для восстановления». — Руслан Кабаев

При тяжёлой депрессии, панических атаках, выраженной тревоге, послеродовой депрессии или мыслях о самоповреждении нужна очная помощь психиатра либо психотерапевта. Если есть риск причинить себе вред, необходимо немедленно обратиться в экстренные службы или к близкому человеку, который сможет остаться рядом.

Почему питание связано с настроением

Мозгу постоянно нужны энергия, аминокислоты, жирные кислоты, витамины и минералы. Например, триптофан участвует в синтезе серотонина, витамин B12 и фолат необходимы для нормального обмена веществ в нервной системе, а омега-3 жирные кислоты входят в состав клеточных мембран. Но наличие полезного вещества в продукте ещё не означает, что он способен вылечить депрессию.

Проблема часто состоит не в одном дефиците, а в общем рационе: нерегулярные приёмы пищи, избыток алкоголя, ультрапереработанные продукты, недостаток овощей, белка, рыбы и клетчатки. Одновременно депрессия сама может ухудшать питание: человеку сложнее готовить, планировать покупки и соблюдать режим.

• Омега-3 EPA и DHA содержатся прежде всего в жирной морской рыбе.
• Фолат поступает из зелени, бобовых, свёклы, авокадо и цельнозерновых продуктов.
• Витамин B12 содержится в рыбе, мясе, яйцах, молочных продуктах и обогащённых продуктах.
• Магний можно получить из орехов, семян, бобовых, какао и цельных круп.
• Железо есть в мясе, печени, бобовых, гречке и зелёных листовых овощах.
• Цинк и селен содержатся в морепродуктах, мясе, яйцах, орехах и цельнозерновых продуктах.
• Клетчатка поддерживает работу кишечника и разнообразие микробиоты; её источники — овощи, фрукты, бобовые и крупы.

В исследовании SMILES, опубликованном в 2017 году, участвовали 67 взрослых с депрессией. Через 12 недель улучшение состояния чаще наблюдалось у участников, которые перешли на более качественный рацион в средиземноморском стиле. Ремиссия была отмечена у 32,3% участников группы питания против 8,0% в группе социальной поддержки. Это важный результат, но он не означает, что рацион подходит как единственный метод лечения каждому человеку.

Продукты, которые стоит включать в рацион

Ниже — продукты, которые полезны не из-за рекламного ярлыка «природный антидепрессант», а благодаря составу. Практичнее выбирать несколько доступных вариантов и есть их регулярно, чем искать один «суперфуд».

«Не нужно превращать еду в ещё один источник тревоги. Если сегодня есть силы только на простой ужин — яйца, гречку и овощи, это уже нормальная поддержка организма, а не “недостаточно правильный” рацион». — Руслан Кабаев

Рыба, омега-3 и орехи

Наиболее изучены в контексте психического здоровья омега-3 жирные кислоты EPA и DHA. Они содержатся в жирной рыбе: лососе, сардинах, сельди, скумбрии. Большинство рекомендаций по здоровому питанию советует есть рыбу примерно 2 раза в неделю, включая хотя бы одну порцию жирной морской рыбы.

Грецкие орехи, семена льна и чиа содержат растительную омега-3 — альфа-линоленовую кислоту. Организм способен частично превращать её в EPA и DHA, но этот процесс ограничен. Поэтому растительные источники полезны, но не полностью равнозначны рыбе.

• Добавляйте 1–2 столовые ложки молотого льна в кашу или йогурт.
• Держите порцию орехов в пределах 20–30 г: они калорийны.
• При покупке консервированной рыбы обращайте внимание на содержание соли и масла.
• Если рыбу нельзя есть по медицинским или этическим причинам, обсудите с врачом целесообразность добавок омега-3.

Овощи, фрукты и кишечник

Овощи, ягоды, фрукты, бобовые и цельные крупы дают организму клетчатку и полифенолы. Всемирные рекомендации по здоровому рациону часто ориентируются на минимум 400 г овощей и фруктов в день, не считая картофеля. Это не строгая норма для каждого человека, а удобный ориентир.

Кишечник и мозг связаны через нервную, иммунную и гормональную системы. Но выражения вроде «вся депрессия начинается в кишечнике» слишком упрощают картину. Микробиота может влиять на самочувствие, однако она не отменяет роль генетики, хронического стресса, травматического опыта, сна, социальных обстоятельств и заболеваний.

1. Начните с одного дополнительного овощного блюда в день.
2. Замените сладкий перекус фруктом, йогуртом или горстью орехов.
3. Добавляйте бобовые 2–4 раза в неделю, если они хорошо переносятся.
4. Увеличивайте количество клетчатки постепенно и пейте достаточно воды.
5. Не пытайтесь «исправить микробиоту» сомнительными детокс-программами и жёсткими чистками.

Популярные травы: что известно и где нужна осторожность

Травы нередко называют натуральными антидепрессантами, но это маркетинговое упрощение. У растительных экстрактов есть активные вещества, противопоказания и лекарственные взаимодействия. Особенно рискованно начинать их одновременно с антидепрессантами, успокоительными, препаратами от мигрени, сердечно-сосудистыми средствами или гормональными контрацептивами без консультации врача.

Зверобой: самая важная оговорка

Зверобой продырявленный — одна из наиболее известных трав для коррекции настроения. Некоторые исследования показывали эффект при лёгкой и умеренной депрессии, однако у растения есть серьёзный недостаток: оно влияет на ферменты печени и может ускорять выведение многих лекарств из организма.

Зверобой способен ослаблять действие:

• гормональных контрацептивов;
• антикоагулянтов;
• некоторых противовирусных препаратов;
• иммуносупрессоров после трансплантации;
• отдельных противоопухолевых средств;
• препаратов для лечения сердечно-сосудистых заболеваний;
• антидепрессантов и ряда средств от мигрени.

Сочетание зверобоя с СИОЗС, СИОЗСН, трициклическими антидепрессантами, ингибиторами МАО, триптанами и 5-HTP может повысить риск серотонинового синдрома. Его симптомы — возбуждение, потливость, тремор, учащённое сердцебиение, диарея, повышение температуры, спутанность сознания. При таких признаках необходима срочная медицинская помощь.

«Фраза “это всего лишь трава” опасна именно тем, что создаёт ложное чувство безопасности. Экстракт зверобоя может взаимодействовать с лекарствами сильнее, чем человек ожидает». — Руслан Кабаев

Добавки для настроения: не покупать вслепую

Добавки с 5-HTP, SAMe, омега-3, магнием, витамином D и витаминами группы B часто продаются как средства для улучшения настроения. В некоторых ситуациях врач может рекомендовать их как часть общей стратегии, особенно если подтверждён дефицит. Но самодиагностика по усталости и раздражительности ненадёжна.

Например, похожие на депрессию симптомы могут быть связаны с анемией, дефицитом витамина B12, заболеваниями щитовидной железы, хронической болью, нарушением сна, побочными эффектами лекарств или употреблением алкоголя. В таких случаях важно лечить причину, а не бесконечно менять БАДы.

1. Не начинайте сразу несколько добавок: будет трудно понять, что вызвало эффект или побочные реакции.
2. Проверяйте состав, дозировку и репутацию производителя.
3. Сообщайте врачу обо всех травах, витаминах и БАДах, которые принимаете.
4. Не отменяйте назначенный антидепрессант резко и самостоятельно.
5. При беременности, грудном вскармливании, биполярном расстройстве, болезнях печени и почек особенно важна консультация специалиста.

Кому нужны антидепрессанты

Антидепрессанты — рецептурные препараты, которые назначает врач после оценки симптомов, истории болезни, сопутствующих заболеваний и других лекарств. Они применяются не только при депрессии. В зависимости от конкретного препарата и клинической ситуации врач может использовать их при тревожных расстройствах, паническом расстройстве, обсессивно-компульсивном расстройстве, посттравматическом стрессовом расстройстве, хронической боли, нейропатической боли и профилактике мигрени.

Эффект антидепрессантов обычно развивается постепенно. Некоторые изменения сна, аппетита или тревожности могут появиться раньше, но заметное улучшение настроения нередко оценивают через 2–6 недель. В первые недели особенно важно оставаться на связи с врачом и сообщать о побочных эффектах.

Когда нельзя ограничиваться питанием

• Симптомы сохраняются более 2 недель и мешают обычной жизни.
• Есть мысли о смерти, самоповреждении или суициде.
• Человек перестал есть, пить, спать или выходить из дома.
• Появились эпизоды необычного подъёма настроения, почти полного отсутствия сна, рискованного поведения или ускоренной речи.
• Депрессия возникла после родов.
• Есть зависимость от алкоголя, наркотиков или лекарств.
• Тревога сопровождается сильными паническими атаками.
• Симптомы появились у ребёнка или подростка.

«Просить помощи — не слабость и не поражение. Чем раньше человек обращается к специалисту, тем меньше времени депрессия успевает отнять у его жизни, работы и отношений». — Руслан Кабаев

Практичный план поддержки на неделю

При снижении настроения сложные схемы обычно не работают: у человека просто не хватает ресурса их выполнять. Лучше выбрать несколько небольших и измеримых действий.

1. Старайтесь вставать примерно в одно и то же время, даже в выходные.
2. Ежедневно съедайте хотя бы один полноценный приём пищи с белком: рыба, яйца, птица, творог, бобовые или мясо.
3. Добавьте к двум приёмам пищи овощи или фрукты.
4. Пейте воду регулярно, особенно если много кофе или жарко.
5. Ограничьте алкоголь: он может кратковременно расслаблять, но часто ухудшает сон и настроение на следующий день.
6. Выходите на дневной свет хотя бы на 20–30 минут, если позволяет погода и состояние здоровья.
7. Добавьте посильное движение: спокойная прогулка, велосипед, растяжка, плавание или тренировка без перегрузки.
8. Не используйте кофеин во второй половине дня, если есть проблемы со сном и тревогой.
9. Напишите одному человеку, которому доверяете, даже если сообщение будет коротким.
10. Запишитесь к врачу или психологу, если симптомы не проходят либо усиливаются.

Питание может стать заметной частью восстановления, когда оно реалистично и не превращается в жёсткий контроль. Тарелка с рыбой или бобовыми, овощами, крупой и фруктом не отменит лечение, но поможет поддерживать энергию и регулярность. А при клинической депрессии лучшая стратегия — не выбирать между едой, психотерапией и медицинской помощью, а использовать подходы, которые подходят именно вам и согласованы со специалистом.